近幾年，有一種飲食方式顛覆了我們對健康飲食的認知，同時也引起了不少的爭議。想當初，當我第一次聽到這種飲食要以脂肪為主時，我也覺得這肯定是瘋了⋯⋯直至我好好的去了解，才發現另有玄機。這次我要說的就是 生酮飲食 ，希望大家能客觀的看下去。
什麼是 生酮飲食 ？
要了解 生酮飲食，就必須了解酮體（Ketone bodies）如何被人體利用。現今社會主流的飲食習慣，大都以碳水化合物（ Carbohydrates ，簡稱 Carbs ）為主，我們的身體也都習慣了使用碳水化合物產生出來的醣體（ Glycosome ）來作為能量來源，而多餘用不完的醣體就會變成脂肪，囤積在皮下或內臟周圍，造成肥胖。至於酮體，就是脂肪（ Fat ）進入人體所產生的，一樣可以作為人體的能量。
既然酮體是脂肪產生出來的能量體，所謂的生酮飲食，就是要吃脂肪。對，這聽起來很瘋狂，加上我們的傳統教育一直教導我們脂肪是不好的，所以我剛開始聽到這個飲食方法時，也是非常反感的。不過後來因為我的好奇，而且又覺得不能因為自己的先入為主就斷定事情的對錯，所以就仔細的調查了一下，才驚訝的發現原來一直以來我對健康方面的了解並不太足夠，甚至還有些誤解的地方。
脂肪也有好的脂肪，而當身體用好的脂肪來作為燃料的時候，運作效率比用碳水化合物的時候還要高很多，而且還可以有效減低患上慢性疾病的機率。根據近幾年多項研究證明，大部分的慢性疾病，如糖尿病和心血管疾病，都是因為身體對胰島素產生抵抗而促成的。當我們捨棄碳水化合物，轉用脂肪來做燃料的時候，就可以減低身體對胰島素的抵抗，從而避免患上慢性疾病。
人和酮體的關係
在很久很久以前，人類其實主要是以酮體作為身體燃料，古人類的主要食材是他們打獵獲取的肉食，也就是他們只攝取了蛋白質（ Protein ）和脂肪，在穀物出現之前，古人類可以接觸到的碳水化合物只有水果，加上體力勞動多，碳水化合物不足以成為古人類身體的主要能量來源。
另外一個例子是初生嬰兒無論是吃母乳還是吃奶粉，他們都是喝奶的，那是只有蛋白質和脂肪而已，嬰兒的飲食根本就沒有我們所謂「正常」飲食裡碳水化合物，但嬰兒還是健健康康快快樂樂的長大了。
我提出以上兩個例子，就是想說人根本不需要進食碳水化合物來維持身體機能，碳水化合物並不是真的像我們傳統教育或者是政府宣傳那般不可或缺的，而脂肪不像是他們所說那麼的邪惡的。當然我們體內某些內臟是需要使用醣體來進行某些運作的，比如大腦，但是很多人不知道的是我們體內是可以自己生產碳水化合物的，即便我們沒有進食碳水化合物，也不會產生任何問題，因為我們的身體構造已經為我們做了準備。
如何執行 生酮飲食 ？
進行任何控制飲食的餐單，最關鍵的是食物分量的比例，生酮飲食也不例外。雖然說每個人體質不同，需要的脂肪攝取量可能有所不同，不過大致的範圍是這樣的：
- 60%-75% 的熱量來源：脂肪
- 20%-35% 的熱量來源：蛋白質
- 5% 的熱量來源：碳水化合物 （不包括膳食纖維）
這裡的百分率以熱量來計算的，不是以食物的重量或者體積，幸好現在很多 app 都可以幫助我們其實計算食物的熱量，還會顯示多少百分比是來自脂肪、蛋白質還是碳水化合物。我實行生酮飲食的時候，就用了 Fitbit 的 app，每天晚上都先計劃好第二天的餐單，然後第二天跟著安排好的分量來吃，就可以保持在生酮的狀態。
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生酮的好處
排毒
脂肪進入人體後，會先經過淋巴系統。淋巴系統提供人體免疫和調控體內平衡的能力，很多人去按摩通淋巴，說可以減壓。在生酮的過程中，我們會大量攝取好的脂肪，直接從淋巴管內把以前吃進去不好的脂肪排出體外。
注意這裡說的是好的脂肪，在我做關於生酮的調查時，我發現目前分了兩大流派，一派是無論什麼脂肪都攝取的，另一派則是只攝取植物脂肪。我個人比較偏向後者，主要是因為現今的動物脂肪並不是那麼的健康，想想肉販子為了多賣些肉對家禽們和家畜們都餵了些什麼，這些禽畜一生吃過的不健康或者有毒的東西都會積存在牠們的脂肪裡面，如果我們攝取了牠們的脂肪，牠們體內的毒素也會轉移到我們體內，那我們做生酮就有點失去意義了。所以我建議還是以植物脂肪（如各種堅果、牛油果、椰子等等）為主比較好，吃肉的話也是盡量挑瘦肉來吃。
變得更有效率
1 克的脂肪可以提供 9 卡路里，而 1 克的碳水化合物只能提供 4 卡路里，也就是說脂肪比同等重量的碳水化合物能產生兩倍以上的熱量，或是說脂肪和雙倍重量的碳水化合物提供的熱量差不多。
除了數字上看出來攝取脂肪比較有效率以外，出乎意料的是身體利用酮體比利用醣體更有效率，情況就好像一輛一直使用低級、有雜質的汽油的汽車，突然開始用頂級、無雜質的汽油一樣，引擎會跑的更順滑，而且會把之前殘留的雜質都清乾淨。
控制血糖
由於在生酮期間，碳水化合物的攝取必須減到最低，體內也只會有很少的醣體（基本上大部分的醣體來自於身體自己產生的），血糖在這種情況下絕對不可能飆升。
降低壞的膽固醇
不要以為進食脂肪就等於在吃膽固醇，膽固醇也有分好的（ HDL ）和壞的（ LDL ），當我們進食好的脂肪的時候， HDL 會增加，從而減低患上心血管疾病的風險。而且因為碳水化合物的攝取量很低， LDL 也會從惡性的神奇地轉化成良性的。
減低胰島素抵抗
胰島素的抵抗起源於我們攝取了碳水化合物，胰臟以為身體其他地方需要胰島素來調節碳水化合物的代謝，所以生產了一些胰島素，而其他內臟卻已經有足夠的胰島素，所以拒絕接受過多的胰島素，但胰臟還沒有收到信號，繼續生產胰島素，一直惡性循環下去。
胰島素的多少跟碳水化合物的攝取量有緊密的關係，為了生酮我們基本上不吃碳水化合物，這時候我們的胰臟就不會被刺激去生產太多胰島素，從而控制胰島素抵抗的情況，終止之前的惡性循環。
減低患上慢性疾病的風險
上面提到胰島素抵抗的問題，很多人或許還不知道其實胰島素抵抗跟很多慢性疾病，如糖尿病、癌症、心血管疾病等，都有關係。讓胰島素抵抗減低，可以有效避免患上那些慢性疾病，比「吃的清淡些」還更管用。
近幾年在外國，已經利用生酮飲食控制了 2 型糖尿病病人的病情，雖然說不能完全痊愈，但至少阻止了病情的惡化，有些病人甚至可以減少注射或食用藥物的分量。對於長期需要服用藥物的病人來說，只要改變飲食習慣並堅持下去，便能控制著病情，絕對是值得鼓舞的事情。
幫助減肥
說到肥胖的問題，其實歸根究底還是因為胰島素抵抗，再一次的說，解決胰島素抵抗之後，慢慢就不再是易胖體質。
比較有飽腹感
因為脂肪能轉化成更多的熱量，看上去我們可能吃的分量比較少，但卻能讓我們有足夠的能力處理平常的事情，而且不容易感覺到飢餓。
這個有點對於同時進行間歇性斷食的人來說更有幫助，比較不容易破戒，而且兩者一起進行能更有效的達到減肥和抗癌的效果。
改善集中力
估計很多人都能體會什麼叫「飯氣攻心」，尤其是在上學的那些年更有體會。生酮因為大大減少碳水化合物的攝取，我們身體就不會因為分解碳水化合物而感覺疲倦。
改善睡眠
減少碳水化合物的攝取（尤其是在晚上），可以減低消化系統的操勞，晚上就可以睡得更好。我對這個優點有深切的感受，之前我進行過生酮一段日子，後來因為去旅遊破了戒，回到溫哥華以後又還沒有決心重新開始，所以偶爾會晚餐多吃了點碳水化合物，結果馬上見效，晚上就睡不好了。
生酮期間需要注意的地方
實行生酮飲食期間，除了需要注意自己攝取的脂肪是否足夠外，還要注意一下幾點：
需要喝很多水
雖然說我們的身體使用脂肪會比較有效率，但減少攝取碳水化合物對身體始終有些影響。其中一個比較明顯的問題，便是我們的細胞因為減少攝取碳水化合物，而缺少醣體，醣體其中一項作用是保存水份，細胞要是沒有醣體的支持，就會喪失了抓住水份的能力。在生酮期間，如果我們還和之前一樣喝同等份量的水，身體還是會感覺很乾燥，因此需要比平常喝更多更多的水。
當我們喝那麼多水的時候，上廁所的次數也會增加，因為細胞抓不住水嘛，我們喝進去的水，就會像直接流過我們身體一樣，不會停留太久，但還是要堅持多喝水，避免影響腎功能。
需要攝取比平常多的礦物質
礦物質大都是融於水的，在我們體內也是需要水才能留得下。上面也說了，生酮期間，身體是超級缺水的，我們喝多少水進去就幾乎流多少水出來，同時礦物質也會跟著流失的水份離開身體，所以我們比不是生酮的時候需要攝取更多的礦物質。
我們最常需要的礦物質包括鈉（ Sodium ）、鉀（ Potassium ）和鎂（ Magnesium ），鈉和鉀都能從食用鹽中攝取，鎂則是從綠色蔬菜中攝取。所以那就是說除了多喝水，我們還要多吃點鹽和綠色蔬菜。
近幾年提倡的健康飲食，都會建議盡量低鹽，不過在進行生酮飲食的時候，就可以放寬點鹽分的攝取了，因為礦物質在我們體內也留不久，我們需要擔心的反而是吃不夠，而不是吃太多。生酮期間，有時候會感到頭暈，那就是缺乏鈉的現象，可以馬上喝點鹽水（一杯水裡面放少於半茶匙的食用鹽就好）或者直接擦點食用鹽在嘴唇上舔一下，頭暈的感覺就會有所緩解。
需要吃至少比正常「均衡飲食」還要多一倍多蔬菜
除了為了攝取鎂而必須要吃的綠色蔬菜以外，最好也多吃一點其他顏色的蔬菜，吸收各種不同的維生素和營養，而最重要的是我們需要蔬菜裡面的纖維，纖維能緩解我們在生酮飲食時消化系統的不適。
唯一需要避免的蔬菜就是根莖類的，包括土豆、地瓜、胡蘿蔔等。
另外水果都必須要避免，因為水果裡面的果糖絕對可以阻止生酮。
攝取過多的蛋白質，身體也有可能把它們轉化成醣
這或許不是很多人知道，在必要的時候，身體會把蛋白質轉化成醣。所以在生酮期間，除了要嚴格控制脂肪和碳水化合物的攝取量以外，蛋白質也不能攝取過量，避免生酮失效。
需要很高的自控力
最後一點，應該也是執行生酮最關鍵的，就是個人的自控力要相當高。跟其他飲食方式差最遠的，就是生酮對脂肪、碳水化合物和蛋白質的攝取比例要求是相當嚴格的，稍有差距可能就達不到生酮的效果。所以生酮期間，每天都得計算好食物的份量，而且還要克制自己對碳水化合物的慾望，真的是少點控制力都不行。
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