生酮饮食如何执行？好处坏处一起分析

近几年，有一种饮食方式颠覆了我们对健康饮食的认知，同时也引起了不少的争议。想当初，当我第一次听到这种饮食要以脂肪为主时，我也觉得这肯定是疯了⋯⋯直至我好好的去了解，才发现另有玄机。这次我要说的就是生酮饮食，希望大家能客观的看下去。

什麽是生酮饮食？

要了解生酮饮食，就必须了解酮体（Ketone bodies）如何被人体利用。现今社会主流的饮食习惯，大都以碳水化合物（ Carbohydrates ，简称 Carbs ）为主，我们的身体也都习惯了使用碳水化合物产生出来的醣体（ Glycosome ）来作为能量来源，而多馀用不完的醣体就会变成脂肪，囤积在皮下或内脏周围，造成肥胖。至于酮体，就是脂肪（ Fat ）进入人体所产生的，一样可以作为人体的能量。

生酮饮食 - Carbs — 碳水化合物（ Carbohydrates ，简称 Carbs ）

既然酮体是脂肪产生出来的能量体，所谓的生酮饮食，就是要吃脂肪。对，这听起来很疯狂，加上我们的传统教育一直教导我们脂肪是不好的，所以我刚开始听到这个饮食方法时，也是非常反感的。不过后来因为我的好奇，而且又觉得不能因为自己的先入为主就断定事情的对错，所以就仔细的调查了一下，才惊讶的发现原来一直以来我对健康方面的了解并不太足够，甚至还有些误解的地方。

脂肪也有好的脂肪，而当身体用好的脂肪来作为燃料的时候，运作效率比用碳水化合物的时候还要高很多，而且还可以有效减低患上慢性疾病的机率。根据近几年多项研究证明，大部分的慢性疾病，如糖尿病和心血管疾病，都是因为身体对胰岛素产生抵抗而促成的。当我们捨弃碳水化合物，转用脂肪来做燃料的时候，就可以减低身体对胰岛素的抵抗，从而避免患上慢性疾病。

人和酮体的关係

在很久很久以前，人类其实主要是以酮体作为身体燃料，古人类的主要食材是他们打猎获取的肉食，也就是他们只摄取了蛋白质（ Protein ）和脂肪，在穀物出现之前，古人类可以接触到的碳水化合物只有水果，加上体力劳动多，碳水化合物不足以成为古人类身体的主要能量来源。

另外一个例子是初生婴儿无论是吃母乳还是吃奶粉，他们都是喝奶的，那是只有蛋白质和脂肪而已，婴儿的饮食根本就没有我们所谓「正常」饮食裡碳水化合物，但婴儿还是健健康康快快乐乐的长大了。

我提出以上两个例子，就是想说人根本不需要进食碳水化合物来维持身体机能，碳水化合物并不是真的像我们传统教育或者是政府宣传那般不可或缺的，而脂肪不像是他们所说那麽的邪恶的。当然我们体内某些内脏是需要使用醣体来进行某些运作的，比如大脑，但是很多人不知道的是我们体内是可以自己生产碳水化合物的，即便我们没有进食碳水化合物，也不会产生任何问题，因为我们的身体构造已经为我们做了准备。

如何执行生酮饮食？

进行任何控制饮食的餐单，最关键的是食物分量的比例，生酮饮食也不例外。虽然说每个人体质不同，需要的脂肪摄取量可能有所不同，不过大致的范围是这样的：

60%-75% 的热量来源：脂肪
20%-35% 的热量来源：蛋白质
5% 的热量来源：碳水化合物（不包括膳食纤维）

这裡的百分率以热量来计算的，不是以食物的重量或者体积，幸好现在很多 app 都可以帮助我们其实计算食物的热量，还会显示多少百分比是来自脂肪、蛋白质还是碳水化合物。我实行生酮饮食的时候，就用了 Fitbit 的 app，每天晚上都先计划好第二天的餐单，然后第二天跟著安排好的分量来吃，就可以保持在生酮的状态。

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生酮的好处

排毒

脂肪进入人体后，会先经过淋巴系统。淋巴系统提供人体免疫和调控体内平衡的能力，很多人去按摩通淋巴，说可以减压。在生酮的过程中，我们会大量摄取好的脂肪，直接从淋巴管内把以前吃进去不好的脂肪排出体外。

注意这裡说的是好的脂肪，在我做关于生酮的调查时，我发现目前分了两大流派，一派是无论什麽脂肪都摄取的，另一派则是只摄取植物脂肪。我个人比较偏向后者，主要是因为现今的动物脂肪并不是那麽的健康，想想肉贩子为了多卖些肉对家禽们和家畜们都喂了些什麽，这些禽畜一生吃过的不健康或者有毒的东西都会积存在牠们的脂肪裡面，如果我们摄取了牠们的脂肪，牠们体内的毒素也会转移到我们体内，那我们做生酮就有点失去意义了。所以我建议还是以植物脂肪（如各种坚果、牛油果、椰子等等）为主比较好，吃肉的话也是尽量挑瘦肉来吃。

变得更有效率

1 克的脂肪可以提供 9 卡路里，而 1 克的碳水化合物只能提供 4 卡路里，也就是说脂肪比同等重量的碳水化合物能产生两倍以上的热量，或是说脂肪和双倍重量的碳水化合物提供的热量差不多。

除了数字上看出来摄取脂肪比较有效率以外，出乎意料的是身体利用酮体比利用醣体更有效率，情况就好像一辆一直使用低级、有杂质的汽油的汽车，突然开始用顶级、无杂质的汽油一样，引擎会跑的更顺滑，而且会把之前残留的杂质都清乾淨。

控制血糖

由于在生酮期间，碳水化合物的摄取必须减到最低，体内也只会有很少的醣体（基本上大部分的醣体来自于身体自己产生的），血糖在这种情况下绝对不可能飙升。

降低坏的胆固醇

不要以为进食脂肪就等于在吃胆固醇，胆固醇也有分好的（ HDL ）和坏的（ LDL ），当我们进食好的脂肪的时候， HDL 会增加，从而减低患上心血管疾病的风险。而且因为碳水化合物的摄取量很低， LDL 也会从恶性的神奇地转化成良性的。

减低胰岛素抵抗

胰岛素的抵抗起源于我们摄取了碳水化合物，胰脏以为身体其他地方需要胰岛素来调节碳水化合物的代谢，所以生产了一些胰岛素，而其他内脏却已经有足够的胰岛素，所以拒绝接受过多的胰岛素，但胰脏还没有收到信号，继续生产胰岛素，一直恶性循环下去。

胰岛素的多少跟碳水化合物的摄取量有紧密的关係，为了生酮我们基本上不吃碳水化合物，这时候我们的胰脏就不会被刺激去生产太多胰岛素，从而控制胰岛素抵抗的情况，终止之前的恶性循环。

减低患上慢性疾病的风险

上面提到胰岛素抵抗的问题，很多人或许还不知道其实胰岛素抵抗跟很多慢性疾病，如糖尿病、癌症、心血管疾病等，都有关係。让胰岛素抵抗减低，可以有效避免患上那些慢性疾病，比「吃的清淡些」还更管用。

近几年在外国，已经利用生酮饮食控制了 2 型糖尿病病人的病情，虽然说不能完全痊愈，但至少阻止了病情的恶化，有些病人甚至可以减少注射或食用药物的分量。对于长期需要服用药物的病人来说，只要改变饮食习惯并坚持下去，便能控制著病情，绝对是值得鼓舞的事情。

帮助减肥

说到肥胖的问题，其实归根究底还是因为胰岛素抵抗，再一次的说，解决胰岛素抵抗之后，慢慢就不再是易胖体质。

比较有饱腹感

因为脂肪能转化成更多的热量，看上去我们可能吃的分量比较少，但却能让我们有足够的能力处理平常的事情，而且不容易感觉到飢饿。

这个有点对于同时进行间歇性断食的人来说更有帮助，比较不容易破戒，而且两者一起进行能更有效的达到减肥和抗癌的效果。

改善集中力

估计很多人都能体会什麽叫「饭气攻心」，尤其是在上学的那些年更有体会。生酮因为大大减少碳水化合物的摄取，我们身体就不会因为分解碳水化合物而感觉疲倦。

改善睡眠

减少碳水化合物的摄取（尤其是在晚上），可以减低消化系统的操劳，晚上就可以睡得更好。我对这个优点有深切的感受，之前我进行过生酮一段日子，后来因为去旅游破了戒，回到温哥华以后又还没有决心重新开始，所以偶尔会晚餐多吃了点碳水化合物，结果马上见效，晚上就睡不好了。

生酮期间需要注意的地方

实行生酮饮食期间，除了需要注意自己摄取的脂肪是否足够外，还要注意一下几点：

需要喝很多水

虽然说我们的身体使用脂肪会比较有效率，但减少摄取碳水化合物对身体始终有些影响。其中一个比较明显的问题，便是我们的细胞因为减少摄取碳水化合物，而缺少醣体，醣体其中一项作用是保存水份，细胞要是没有醣体的支持，就会丧失了抓住水份的能力。在生酮期间，如果我们还和之前一样喝同等份量的水，身体还是会感觉很乾燥，因此需要比平常喝更多更多的水。

当我们喝那麽多水的时候，上厕所的次数也会增加，因为细胞抓不住水嘛，我们喝进去的水，就会像直接流过我们身体一样，不会停留太久，但还是要坚持多喝水，避免影响肾功能。

需要摄取比平常多的矿物质

矿物质大都是融于水的，在我们体内也是需要水才能留得下。上面也说了，生酮期间，身体是超级缺水的，我们喝多少水进去就几乎流多少水出来，同时矿物质也会跟著流失的水份离开身体，所以我们比不是生酮的时候需要摄取更多的矿物质。

我们最常需要的矿物质包括钠（ Sodium ）、钾（ Potassium ）和镁（ Magnesium ），钠和钾都能从食用盐中摄取，镁则是从绿色蔬菜中摄取。所以那就是说除了多喝水，我们还要多吃点盐和绿色蔬菜。

近几年提倡的健康饮食，都会建议尽量低盐，不过在进行生酮饮食的时候，就可以放宽点盐分的摄取了，因为矿物质在我们体内也留不久，我们需要担心的反而是吃不够，而不是吃太多。生酮期间，有时候会感到头晕，那就是缺乏钠的现象，可以马上喝点盐水（一杯水裡面放少于半茶匙的食用盐就好）或者直接擦点食用盐在嘴唇上舔一下，头晕的感觉就会有所缓解。